걸을 때마다 허리가 뻐근하고 다리가 저린 증상, 척추관 협착증 때문일 수 있어요. 약해진 근육을 강화하고 유연성을 높이는 올바른 운동법으로 통증 완화와 재발 방지를 도와드릴게요!
안녕하세요! 오늘은 많은 분들이 겪고 계시는 척추관 협착증 에 대해 함께 이야기 나눠볼까 해요. 걷기 힘들 정도로 허리 통증과 다리 저림이 심해지면 일상생활이 얼마나 힘들어지는지 잘 알고 계실 거예요.
이런 불편함을 조금이라도 덜어드리고자, 오늘은 척추관 협착증 완화에 도움이 되는 운동법들을 자세히 알려드리려고 합니다. 통증 때문에 운동이 망설여지셨다면, 이제 안심하고 따라오셔도 좋아요!
허리 근육 강화 스트레칭
척추관 협착증이 있으면 허리 주변 근육이 약해지기 쉬운데요, 이럴 때일수록 허리를 튼튼하게 받쳐주는 근육 강화 운동 이 정말 중요하답니다. 가장 기본적이면서도 효과적인 운동 중 하나가 바로 '브릿지 자세' 예요.
바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비만큼 벌린 뒤, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올려 주세요. 이때 허리가 너무 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주시는 것이 포인트랍니다. 5~10초 정도 자세를 유지 한 후 천천히 내려오면 되는데, 10회씩 2~3세트 반복해 주시면 좋아요!
척추 유연성 향상 운동
척추의 유연성이 떨어지면 신경이 지나가는 공간이 더 좁아질 수 있어서, 척추를 부드럽게 움직여주는 운동 도 꼭 필요해요. '고양이-소 자세' 는 척추의 움직임을 부드럽게 만들어주는 아주 좋은 운동이랍니다.
네 발 기기 자세에서 숨을 들이마시면서 허리를 오목하게 만들고 고개를 들어주시면 '소 자세'가 되고요, 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 올리고 고개를 숙여주시면 '고양이 자세'가 돼요. 이 두 가지 자세를 천천히 번갈아 가며 10회 정도 반복 하시면 척추 주변 근육 이완에 도움이 될 거예요.
다리 근육 이완 및 강화
협착증으로 인해 다리 저림이나 통증을 느끼시는 분들이 많은데요, 이때 다리 근육을 부드럽게 풀어주고 강화 하는 것도 증상 완화에 큰 도움이 된답니다. '햄스트링 스트레칭' 은 특히 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주어 허리에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있어요.
바닥에 앉아 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥을 편 다리 허벅지 안쪽에 붙여주세요. 숨을 내쉬면서 허리를 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙이면 되는데, 이때 허리가 아닌 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌 에 집중하시는 것이 중요해요. 각 다리당 20~30초씩 유지하며 2~3회 반복해 주시면 좋습니다.
균형 감각 및 보행 능력 향상
척추관 협착증이 있으면 균형을 잡기 어려워 넘어질 위험 이 높아질 수 있어요. '발뒤꿈치 들기' 와 같이 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동들은 균형 감각을 키우는 데 아주 효과적이랍니다.
벽이나 의자를 잡고 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내려오는 동작을 반복해 보세요. 종아리 근육 강화 와 함께 균형 감각 향상에도 큰 도움이 될 수 있어요. 15~20회 정도 반복하는 것을 시작으로 점차 횟수를 늘려나가시면 좋습니다.
운동 시 주의사항
이러한 운동들을 꾸준히 하는 것이 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 '안전하게' 운동 하는 것이랍니다. 운동 중에 통증이 느껴진다면 즉시 중단하시고, 무리하게 동작을 따라 하려고 애쓰지 않으시는 것이 좋아요.
특히 처음 운동을 시작하시거나 증상이 심한 경우에는 전문가와 상담 후 본인에게 맞는 운동 강도와 방법을 찾는 것이 가장 안전하고 효과적이랍니다. 꾸준함이 약이라는 말이 있듯이, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천하는 것이 중요해요!
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 척추관 협착증 운동은 언제 하는 것이 가장 좋을까요?
A. 일반적으로 아침이나 저녁, 활동량이 적은 시간에 하는 것이 좋습니다. 하지만 본인의 컨디션을 고려 하여 가장 편안하고 꾸준히 할 수 있는 시간을 선택하는 것이 중요해요.
Q. 운동을 해도 통증이 줄어들지 않는 것 같아요.
A. 운동 방법이 잘못되었거나, 근육에 과도한 부담을 주고 있을 수 있어요. 전문가의 도움 을 받아 정확한 운동 자세와 방법을 다시 확인해보시는 것이 좋답니다.